[동영상뉴스]약화된 허리 강화 운동법

90여일 앞으로 다가온 대입 수능시험을 준비하는 수험생 A양(19)은 하루에 12시간을 의자에 앉아 공부를 하고 있다. 어느 순간부터 잠시 휴식을 취하기 위해 자리에서 일어나려면 허리통증 때문에 몹시 힘들어 한다.

허리 통증은 바르지 않은 자세 때문에 발생한다. 건강한 허리를 유지하기 위한 운동법을 통해 허리통증을 다스려 보자.

이대목동병원 재활의학과 배하석 교수는 “허리를 강화하기 위한 운동이 많이 있지만 이는 힘들고 어렵고 재미가 없어 중도에 포기하는 경우가 많다”며 “단계적이고 규칙적으로 최소한 3개월 이상 운동을 해야 허리가 튼튼해졌다는 것을 느낄 수 있다”고 말했다.

▽허리 강화 운동법

허리강화 운동에서 가장 중요한 것은 배에 힘을 줘 집어넣는 것이다. 모든 자세에서 배에 힘을 주는 것이 선행돼야 한다. 처음 해보는 사람들은 배를 집어넣는 것만으로도 힘이 들 수 있으니 일주일 정도는 복식호흡을 통해 배를 집어넣는 훈련을 하도록 한다.

△골반기울기

무릎을 세우고 누운 상태에서 괄약근을 조이고 엉덩이를 살짝 든 자세를 10초간 유지한다.

괄약근의 힘을 빼고 5초를 쉰 뒤 같은 자세를 반복한다.

△스트레칭

두 손으로 한쪽 무릎 아래쪽을 잡고 가슴 쪽으로 당기는 운동을 10회 반복한다.

반대쪽 무릎도 같은 과정으로 10회 반복한다.

양쪽 다리를 모아서 무릎 아래쪽을 잡고 가슴 쪽으로 당긴다.

△브릿지

배에 힘을 주고 골반을 서서히 들어 올린 자세를 10초 유지한다.

△윗몸일으키기

복근에 힘이 들어갈 정도로 어깨부분만 살짝 올린 자세를 취한다.

몸을 엎드려 하체를 고정하고 상체를 올릴 수 있을 만큼 들어올려야 한다. 이때 척추에 힘이 들어가는 것을 느껴야 한다.