자전거! 제대로 알고 타고 계신가요?

전신 운동 효과는 물론 환경오염까지 줄인다.

자전거가 건강과 환경 지킴이로 전 세계적으로 각광받고 있다. 운동용, 취미 레저용, 전문 스포츠용은 물론 출퇴근용까지, 다양한 기능을 가진 자전거 판매가 늘고 있는 것. 건강도 지키며 지구까지 살릴 수 있다니 자전거를 타보자.

자전거가 우리 몸에 미치는 영향

세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 제2형(성인형) 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소한다. 고혈압 발생 위험은 약 30% 감소하는 것으로 알려져 있다. 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는“자전거는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 상해는 적은 반면 운동 효과는 높다”며 자전거 타기를 적극 권장한다.

관절 및 근육 강화

허리 및 하체 근력을 발달시킨다. 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체 관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자, 여성 및 노약자들이 운동하기에 좋다. 관절뿐 아니라

신체의 뼈 건강에 좋아 남녀노소 누구나 즐기기에 좋은 운동.

스트레스 해소와 정신건강

탁 트인 공간에서 신선한 공기를 마시면서 즐겁게 운동할 수 있어 운동 효과와 재미를 동시에 얻을 수 있다. 정신 건강에도 좋다.

심폐 지구력 강화

산소 소비량이 많아져 심장과 폐 기능이 향상된다. 심장 좌심실 용적이 커지며 심장 수축력이 증가한다. 또한 안정 시 심장 맥박수가 느려지고 한번 수축할 때 박출되는 혈액의 양(1회 박출량)이 많아진다.

혈액순환(순환기 계통) 기능 향상

혈액순환 기능이 향상된다. 뇌를 비롯한 온몸의 각 조직에 영양물질과 산소를 공급하고 그 곳에서 발생한 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 능력이 좋아진다.

산소 이용 운동능력 신장

운동할 때 산소를 섭취해서 이용할 수 있는 능력이 커진다. 체내에 일정치 이상 젖산이 축적되지 않은 채로 운동을 더 오래할 수 있다. 체내 콜레스테롤 감소 효과도 탁월해 다이어트와 전신 건강 관리 모두에 적합하다.

칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소

대표적인 유산소운동인 자전거 타기는 칼로리 소비량이 많아 비만 방지 및 다이어트에 좋다. 성인 남자가 매일 1시간씩 자전거를 타면 1주일에 약 1800kcal가 소모된다. 비만환자는 운동시 최대 심장박동수의 50% 수준의 운동 강도로 1시간 정도 하는 것이 좋다. 달리기나 걷기 운동은 과체중으로 인한 하체 관절 손상 위험이 있으나 자전거 타기는 그런 위험 없이 체중을 줄일 수 있다.

하체 근력 발달

페달을 돌리는 하체 근육이 반복적으로 수축·이완되면 근(筋)을 구성하는 단백질이 증가하고 굵어진 근육 안에 글리코겐이나 ATP 등 에너지원을 저장할 수 있는 능력이 커진다. 또 근육 내에서 산소를 이용하는 미토콘드리아의 수와 크기가 증가해 운동을 유지하고 힘을 지속적으로 발휘할 수 있는 능력이 커진다.

목적에 따라 자전거 타기 좋은 곳

우리나라는 자전거 전용도로가 잘 갖춰진 편이 아니어서 자전거 투어 코스 잡기가 만만치 않다. 지방으로 갈 때는 국도를 타야 하므로 자동차들을 조심해야 한다. 초보자부터 상급자까지, 목적에 따라 즐길 수 있는 자전거 타기 좋은 곳을 소개한다.

서울에서 자전거 타기 좋은 곳

서울에서는 한강, 중랑천, 탄천 일대와 오르막길이 있는 남산, 북악스카이웨이 등이 자전거 애호가들이 추천하는 장소다. MTB를 선호하는 사람이라면 관악산 코스를 추천한다. 주말이면 차에 자전거를 싣고 관악산으로 향하는 이들을 쉽게 볼 수 있다. 평소에 지속적으로 연습해둬야 주말을 이용한 100~200km 정도의 투어링을 소화할 수 있다. 주말, 혹은 장기 자전거 투어링을 위한 연습 코스로는 아래 곳들을 추천한다. 2~3시간 코스로 연습하며 장기 레이스에 대비하자.

1 잠실 - 경기도 하남 - 팔당 - 경기도 광주 - 남한산성

2 중랑천 자전거 도로. 동부간선도로 옆 중랑천 양쪽으로 자전거도로가 있다. 한강과 연결 되어 인기 있는 코스.

3 미사리 자전거 전용 도로. 한강과 이어지지 않아 차로 자전거를 가지고 미사리로 가서 시작해야 한다는 것이 단점.

4 워커힐 - 구리 - 팔당 진입 코스. 40km 정도로 언덕 코스 연습에 좋다.

5 강남자전거도로 - 김포공항쪽으로 직진 - 행주대교 돌아오는 코스.

6 반포대교 - 강북자전거도로 - 중랑천 진입 - 잠실 복귀 코스. 30~40km 코스.

주말 하루 라이딩을 위한 추천 코스

주말 라이딩으로는 경기도 가평 유명산이나 청평을 기점으로 턴해서 돌아오는 코스가 있다. 160km 내외이며 자전거를 타는 시간만 6시간, 밥 먹고 쉬는 시간까지 합하면 8~10시간 정도가 걸린다. 자전거 동호회들이 가장 애용하는 코스이기도 하다. 투어링을 해보지 않은 사람이라면 동호회에 가입해 경험자들을 따라가는 것이 좋다. 자전거가 다녀도 위험하지 않은 길을 잘 알고 있고, 장기 투어링에서 생길 수 있는 다양한 위험 상황에 대처하는 법, 그 지역 맛집 정보 등 많은 도움을 받을 수 있기 때문이다. 활발히 활동하고 있는 자전거 동호회를 소개한다.

- 자전거로 여행하는 사람 cafe.naver.com

biketravelers 자전거 여행 동호회, 국내외 여행 정보, 여행기, 벼룩시장, 요일별, 지역별 라이딩 일정 안내 등

- 도싸(DOSSA) www.corearoadbike.com 도로사이클동호회, 다양한사이클링 정보 제공

- 자전거에 미친 사람들(자미사) www.crazybike.co.kr 자전거 커뮤니티, 자전거 상

식, 사진 갤러리, 칼럼 수록, 라이딩 일정 및 코스 안내 등

- 클럽 2’r http://cafe.naver.com/club2r

로드 바이크 라이딩 동호회. 정기투어, 여행, 식도락, 라이딩 일정 및 코스 안내 등

1박2일 이상 자전거 여행 코스

자전거 자체가 목적이 될 수도 있지만 여행길에서 자전거를 활용해보는 것도 좋은 경험이 될 것이다. 사이클 클럽 2’R의 매니저 임정우 씨는“매년 꼭 빠지지 않고 가는 강원도 문막-황재-퇴기산-대관령-강릉 코스를 추천한다. 홍천에서 지방국도 6번을 타고 계속 가면 강릉 시내까지 총 1 2시간이 소요된다. 풍경이 좋은 산길, 시골길을 지나 높은 언덕을 넘고 나면 마치 삼림욕을 한 듯한 기분이 든다.

한계령, 미시령 등 강원도의 유명한 고개들도 다 끼고 넘는다”며 동해안 7번 국도 코스와 함께 강원도를‘강추’했다. 자전거를 가지고 가는 것이 부담스럽다면 여행지에 가서 자전거를 빌려 현지 투어링을 하는 것도 재미있다. 국내에서는 강화도 석모도가 서울 인근에서는 자전거 여행지로 유명하며 경북 경주시, 전북 선유도, 제주도 등이 자전거 대여 서비스와 코스가 잘 되어 있다.

석모도 여행 정보 www.sukmodo.net

경주시 여행 정보 www.gjtour.net / www.gjbike.co.kr

선유도 여행 정보 www.sunyudo.com

제주도 여행 정보 www.hikingjejudo.co.kr / www.jejubike.com

자전거 용품, 무엇을 사야 할까?

자전거 전문가들이 조언하는 자전거 용품의 구매 노하우를 공개한다. 자전거를 타다 보면 필요한 것이 생길 테니 서두를 필요는 없다. 자전거는 장비나 소품을 갖추는 것도 중요하지만 타는 사람의 자세와 즐기는 마음가짐이 가장 중요하다

내게 맞는 자전거

자전거 한 대로 신체조건이 서로 다른 가족 구성원이 돌아가면서 타면 부상 위험이 높다. 자전거 크기는 바퀴의 직경으로 구분하는데 3~5세 16인치, 5~7세 18인치, 7~9세 20인치, 9~11세 22인치, 11~15세 24인치, 15세 이상 26인치가 적합하다. 가격은 10만원대부터 몇 천만원까지 다양하다. 어떻게 활용할 것인지, 얼마나 활용할 것인지 목적을 먼저 정하고 그에 맞는 제품을 고르면 된다.

괜찮은 바이크숍 3곳을 소개한다.

자이언트(GIANT) 본점 M T B (산악자전거), 사이클 등 전문 자전거는 물론 일상용 자전거도 다양한 가격대로 만날 수 있다. 위치 청구역 3번 출구 5분 거리 문의 02-2236-2705 , www.giantbicycle.co.kr

트렉바이시클스토어 강남전시장 자전거 영웅 랜스 암스트롱의 자전거로 유명한 트렉의 전시장 겸 판매장. 매주 주말 초보자들 위주로 남산 라이딩을 즐긴다. 위치 역삼역 6번 출구 5분 거리 문의02- 555-8735, www.trekbike.co.kr

한스 MTB 숍 입문자부터 전문가까지 누구나 편하게 들를 수 있는 MTB 전문 숍. MTB

동호회도 활발하다. 위치 대치동 도성초교 앞 사거리, 대치사거리 방향 문의 02-508-

2468, www.hans-mtb.co.kr 

자전거 액세서리

밤 주행을 위한 전방 후방 야간용 라이트, 물이나 이온음료 등을 보관하는 홀더나 가방은 필수 품목이다. 라이트는 내 시야를 확보하기 위해서도 필요하지만 다른 사람에게 내 존재를 알려 혹시 모를 위험 상황을 대비하기 위해서도 꼭 필요하다. 도로 주행이 많다면 시야 확보를 위한 거울(백미러)이 필요하다.

안장통증 예방을 위한 안장 커버와 쿠션 기능 패드는 선택이다. 효과적인 주행을 위한 복장 자전거 전용 헬맷, 눈 보호용 고글 혹은 선글라스, 손 미끄럼 방지 장갑, 미끄

럼 방지 소재를 사용한 끈 없는 전용 슈즈, 계절에 따라 극심한 열 손실 방지와 땀 흡수가 원활한 소재의 옷, 바람의 저항을 많이 받는 큰 옷보다 몸에 꼭 맞는 타이트한 옷이 좋다. 햇빛뿐 아니라 먼지, 벌레, 꽃가루 등의 이물질로부터 눈을 보호하는 선글라스는 가능한 한 고글 형태로 쓰고, 주행 중 떨어지지 않게 적당한 크기로 구입한다. 헬맷은 머리보호를 위해 반드시 써야 한다.

귀를 약간 덮는 정도의 길이에 가벼우면서 머리 크기에 딱 맞는 것이 좋다. 가격은 2만~20만원 대로 다양하다. 전 MTB 국가대표 정형례 씨는“다이어트 목적으로 자전거 타기를 시작한 사람은 몸매에 대한 부담 때문에 타이트한 옷 입기를 꺼리는 경우가 많다. 그러나 자전거 전용 의류는 혹시 모를 사고나 위험요소로부터 우리 몸을 보호할 뿐 아니라 더욱 효과적인 주행을 도와준다. 처음엔 민망할지 모르지만‘빨리 가면 안 보이니까 그냥 입으세요. 달리다 보면 금방 몸매가 예뻐지니 걱정 마세요’라고 말하면 다들 웃는다. 자전거는 저렴한 것을 타도 가능한 한 보호장비나 의류는 갖추는 것이 좋다.

자전거! 제대로 알고 잘 골라서 타자

다양한 자전거, 운동 효과 어떻게 다를까?

실내에서 피트니스용으로 이용하는 자전거는 흔히 사이클 에르고미터라고 한다. 실외에서 타는 일반 자전거와 운동 효과 면에서 큰 차이가 없다. 실외 자전거의 경우 바람의 영향을 받기 때문에 맞바람을 받으면 바람의 저항으로 앞으로 나갈 때 더 힘이 들지만, 반대로 뒷바람을 받을 때는 앞으로 전진하는 것이 오히려 수월하기 때문에 결국 비슷하다고 보면 된다. 최근 각광받는 누워서 타는 자전거는 가장 운동 효과가 떨어진다. 국민체육진흥공단 체육과학연구원 전문체육연구실 김정훈 연구원은“누워서 페달을 밟는 시늉만 한다면 실제 자전거를 탈 때 필요한 페달링 파워를 느끼지 않기 때문에 운동 효과가 떨어진다”고 설명했다.

이런 사람, 자전거 꼭 타라!

체지방 양이 많고 팔다리가 가는 사람이나 무릎 관절이 안 좋은 사람, 척추관협착증이 있는 경우, 매일 한시간씩 제자리 자전거 타기를 하는 것이 좋다. 무릎 주변, 허벅지에 유난히 두껍게 살이 많은‘코끼리 다리’를 가진 사람은 역시 무릎에 무리가 없으면서 혈액순환을 촉진시키는 제자리 자전거 타기가 제격이다.

초보자 주목! 한 번씩 겪는 안장통증

자전거를 처음, 오래 타면 엉덩이 부위를 바늘로 찌르는 것 같은 통증을 느낀다. 통증이 지속되면 엉덩이 부위가 빨갛게 되면서 염증이 생기거나 종기로 변할 수도 있다. 안장통증을 줄이려면 첫째, 안장의 각도는 수평보다 앞쪽으로 5도 정도 기울어져야 한다. 둘째, 안장이 너무 낮으면 몸무게가 밑으로 더 많이 실려 엉덩이는 물론 무릎까지 아프고, 너무 높으면 페달을 밟기가 어렵고 위험하니 높이 조절이 중요하다. 셋째, 안장에 안장 커버를 장착하거나 쿠션 기능 패드가 엉덩이에 부착된전용 팬츠를 사서 입는다. 넷째, 쉬지 않고 계속 같은 자세로 자전거를 타면 안장통증이 더 심하니 30분마다 한 번씩 자전거를 세운뒤 간단한 스트레칭을 한다.

[헬스조선 편집팀]