조금씩 줄이지 말고 단숨에 끊어라

암, 뇌·심혈관 질환, 호흡기 질환, 소화기 질환, 내분비 질환, 비뇨·생식기 질환, 골다공증, 치과 및 구강질환, 약물중독…. 이토록 수많은 질환들을 유발하는 한 가지 결정적인 원인행동은 무엇일까. 그것은 바로 흡연이다.

실제 한국 남성들에게 많이 나타나는 허혈성 심장질환, 만성 폐쇄성 폐질환, 뇌졸중, 당뇨병 등 4개 만성질환으로 인한 사망의 30%는 흡연이 주요 원인인 것으로 추정되고 있다.

암의 경우 남성흡연자의 폐암발생 위험도가 비흡연 남성에 비해 4.18배 높으며, 위암은 2.38배, 간암 1.5배, 식도암 4.46배, 구강암 1.75배, 후두암은 3.1배로 흡연이 주는 폐해는 이루 말할 수 없이 크다.

5월31일은 유엔이 정한 ‘세계 금연의 날’이다. 대부분의 흡연자가 담배가 몸에 해롭다는 것을 알면서도 실제 금연을 실행하지 못하는 가장 큰 이유는 니코틴 증상 때문이다. 담배는 하루속히 끊을수록 피해를 최소화하고 건강 복구에 걸리는 시간을 단축할 수 있다. 금단현상을 극복할 수 있는 효율적인 금연법에 대해 알아본다.

◆담배를 알고 나를 알아야 백전백승 = 흡연자 중의 60~70%는 담배를 끊고 싶어한다. 그러나 니코틴에 일단 중독되면 지속적으로 공급되지 않을 경우 불안감이나 정신집중이 잘 안되는 등의 현상이 생긴다. 금단증상이 생기는 것이다. 백유진(가정의학과) 한림대의료원 한림대성심병원 교수는 “담배가 연기로 흡입되어 뇌에 작용을 미치는 데는 불과 7초의 시간밖에 걸리지 않으며, 한번 흡수된 니코틴이 몸 밖으로 완전히 배출되려면 약 3일이 걸린다”고 말했다.

니코틴 공급이 중단되면 심리적인 불안감뿐만 아니라 소화 장애, 변비 등 여러 증상들이 발생한다. 이는 몸속에 쌓여있던 니코틴이 빠져나가면서 발생하는 금단증상이다. 불편하더라도 건강이 좋아지는 신호를 받아들여야 하며, 이런 증상들은 금연 후 약 15주간 나타날 수 있다. 근육이 저리고 아픈 듯한 느낌, 땀, 떨림증 또한 혈액순환이 정상화되는 증거이다. 이런 증상은 2주 이내에 사라지게 된다. 또한 기침과 가래가 일시적으로 많아질 수 있으나 이것은 기관지의 타르가 점액이 강하게 배출되는 것을 의미한다. 3주 이내에 깨끗해진다.

◆조금씩 줄이기보다 단숨에 끊어야 효과적 = 흔히 니코틴 함량을 줄이거나 필터를 강화시킨 순한 담배는 독한 담배에 비해 건강에 대한 위험이 훨씬 적을 것으로 생각한다. 그러나 혈액 속의 니코틴 함량을 일정 수준 이상으로 유지하려는 신체 반응에 의해 니코틴의 체내 흡수량이 자연적으로 증가하는 한편 점차 많은 양의 담배를 강하고 깊게 피우는 경향이 생기게 된다.

2008년말 한림대성심병원이 18세 이상 흡연 남성 507명에 대해 ‘요코티닌 검사(체내 니코틴 흡수율을 검사하는 기준)’를 실시한 결과 일반 담배군을 기준으로 한 니코틴 흡수율이 저니코틴 담배군의 경우 84%, 초저니코틴 담배군은 78%로 큰 차이가 없는 것으로 나타났다.

담배를 끊으려면 7일에서 15일 전부터 금연을 준비하고 단숨에 끊는 게 좋다. 흡연량을 점점 줄여가는 방법도 있지만 금연 성공률이 낮다. 일단 금연을 시작하고 나면 술자리를 과감히 줄여야 한다. 술을 마신 후에는 흡연 욕구가 더 강해지기 때문이다.

금연을 시작하면 처음 3일 정도가 가장 힘들다. 흡연욕구가 강할 때, 서서히 깊게 호흡을 하거나 물을 천천히 마시면 도움이 된다. 흡연의 욕구를 참는 보상으로 영화를 보거나 평소 자신이 좋아하는 일을 한다. 이 시기에 운동을 시작하면 금연에 큰 도움이 되고 금연 후에 흔히 생기는 체중 증가도 막을 수가 있다.

초조, 불안, 손 떨림, 식은땀 등의 금단증상을 완화시켜주는 ‘니코틴 껌’이나 피부에 붙이는 ‘니코틴 패치’ 등 보조요법도 어느 정도 도움이 된다. 심할 경우 의사의 도움을 받아 경구용 금연보조제를 처방받을 수 있다. 그러나 금연의 성공여부에는 결국 본인의 강한 의지가 가장 중요하다.

◆3개월 이상 금연 유지해야 ‘성공’= 금단증상을 참았다고 해서 그것이 끝이 아니다. 금연 유지기로서 약 한 달간의 기간이 중요하다. 실제로 금연에 따른 상쾌한 기분을 느낄 수 있는 기간이므로 보다 적극적인 운동과 취미생활로 삶의 활력을 찾아내는 것이 좋다.

식사를 할 때는 생야채, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 많은 음식을 먹는다. 입이 심심하면 저지방, 저칼로리 야채를 먹거나 물 또는 과일주스를 마신다. 껌을 씹는 것도 하나의 방법이다. 다만 카페인이 함유된 커피, 홍차, 음료수 등은 마시지 않는 게 좋다. 피로감이 심하면 잠깐 잠을 자는 편이 낫다. 이렇게 3개월 이상 금연을 유지해야 어느 정도 담배 끊기에 성공했다고 말할 수 있다.